После затяжных выходных многие сталкиваются со «сбитым» графиком. Медицинский психолог отделения медико-психологической помощи Якутского республиканского психоневрологического диспансера (ЯРПНД) подготовил практические советы, которые помогут безболезненно вернуться к рабочему ритму.
1. Постепенное возвращение
Не пытайтесь изменить график за одну ночь. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, постепенно сдвигая часы к привычной норме. Это касается как будней, так и выходных.
2. «Цифровой детокс» перед сном
За час до сна откажитесь от использования смартфонов, компьютеров и просмотра телевизора. Яркий свет экранов мешает выработке мелатонина. Вместо этого выберите спокойные занятия: чтение бумажной книги или теплую ванну.
3. Комфорт в спальне
Создайте идеальные условия для отдыха: в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Помните, что кровать должна ассоциироваться только со сном.
4. Контроль питания и стимуляторов
Во второй половине дня стоит минимизировать потребление кофеина и никотина. Также не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном — он нарушает структуру сна и делает отдых поверхностным.
5. Дневной свет и активность
Старайтесь больше гулять в светлое время суток, особенно утром — это помогает настроить биологические часы. Регулярная физическая активность также способствует более быстрому засыпанию.
Важно: восстановление режима — процесс не мгновенный. Организму может потребоваться от нескольких дней до недели, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь выбранного графика.
